壺鈴源于俄羅斯，本是當(dāng)?shù)氐囊环N體能訓(xùn)練工具。因為它幾乎能調(diào)動身體的所有部位協(xié)調(diào)參與，每一個動作都是從手指尖到腳趾尖的鍛煉，從而受到各位健身教練的極力推薦。怎樣？作為健身型男的你難道不想迫不及待show出力量嗎？

No.1 SWING 壺鈴擺動

主要用于訓(xùn)練髖關(guān)節(jié)發(fā)力，是所有壺鈴動作的基礎(chǔ)。動作過程中主要運用到臀部、大腿和下背部肌肉群。

No.2  PUSH UP&ROW 俯臥撐&劃船

是一個完整結(jié)合推拉力量和身體支撐訓(xùn)練的動作。可以很好地鍛煉到胸肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌以及斜方肌。

No.3 SQUAT 深蹲

深蹲本就被譽(yù)為鍛煉臀部和腿部肌肉的王牌動作。壺鈴深蹲在原動作的基礎(chǔ)上可以同時兼顧到手臂力量的訓(xùn)練。對雙手的握力、肩膀的支撐能力和腹部核心力量都有很好的鍛煉效果。

No.4  CLEAN 壺鈴翻轉(zhuǎn)

動作過程是將壺鈴從低于髖關(guān)節(jié)的位置快速提到肩關(guān)節(jié)。屬于全身性爆發(fā)力訓(xùn)練。

No.5  SHOULDER PRESS 肩上推舉

動作過程是將壺鈴從肩膀位置快速推至高于頭頂位置。對增加三角肌體積有很大幫助。

No.6  SNATCH 抓舉

動作過程是將壺鈴從低于髖關(guān)節(jié)的位置迅速推至高于頭頂位置。屬于全身性爆發(fā)力訓(xùn)練。

No.7  WINDMILL 風(fēng)車練習(xí)

是一個強(qiáng)大的核心力量訓(xùn)練動作?？梢詫⑹直酆碗p腿的訓(xùn)練完美地結(jié)合，更具有實際意義。

TIPS

壺鈴訓(xùn)練以數(shù)量作為界定而不是硬性的組數(shù)劃分。

以壺鈴擺動為例，比如要求訓(xùn)練者完成100個動作，訓(xùn)練初期，你可以根據(jù)自己的能力，分成若干次完成。10個/組，做10組；20個/組，做5組……

1當(dāng)掌握了技巧，具備一定能力之后，建議改為20~50個/組，做4~5組。

2如果訓(xùn)練目的是為了增加力量，建議加重壺鈴重量，10~15個/組，做3~4組。

3如果訓(xùn)練目的是為了增加耐力、提升消耗，建議30~50個/組，做2~3組。