今年美國前瞻性糖尿病預(yù)防計劃（DPP）調(diào)查發(fā)現(xiàn)，積極的設(shè)計飲食及運動計劃介入生活型態(tài)，受試者的血壓值、三酸肝油酯明顯降低，代謝癥候群的發(fā)生率也大幅減少（約41％）。 

　　熱量收支平衡

　　美國《男人健康》雜志指出，飲食攝取要保持能量平均，也就是攝?。╥nput）了多少熱量，就要消耗（output）多少。

　　均衡獲得五大類食物的營養(yǎng)

　　專家提供中年男人每天建議量：
　　●五榖根莖類為2。5～4碗（飯1碗約200克）。
　　●蔬菜類3～5碟（1碟約3兩）、水果類2～3份（1份約1顆橘子或芭樂）。
　　●奶類1～2份（1份是低脂或脫脂牛奶240cc）。
　　●肉魚豆蛋類4～5份（1份是肉或魚1兩）。
　　●油脂類1～2湯匙（1湯匙15克）。
　　外食族的飲食原則
　　如果難以避免外食，就選擇健康的食物來吃。專家整理“五少五要”的飲食方法。

　　5少
　　1、 “少”吃加工食品如火腿、香腸及成分標示不明的食物。
　　2、 “少”吃油炸、火烤、煙熏、腌漬類食物。
　　3、 “少”喝含糖、酒精類飲料及甜點。若一定要喝，就喝低脂牛奶或綠茶。
　　4、 “少”喝濃湯，改以清湯，且避免用湯汁泡飯。
　　5、 “少”沾醬料，生菜沙拉的沙拉醬熱量高、火鍋的沙茶醬鈉含量多，都建議少吃。

　　5要
　　1、一定“要”吃早餐。哈佛大學針對2，831位受試者調(diào)查發(fā)現(xiàn)，每天吃早餐的有44％體重正常，41％沒有發(fā)生胰島素抗阻。
　　2、 “要”維持少量多餐。在早餐后每三小時進食一次，可使血糖濃度維持穩(wěn)定。專家建議：每餐食量少一半、只吃七分飽。
　　3、 “要”多吃蔬果。蔬菜以節(jié)令時蔬最佳，多吃增加飽足感，且可將湯汁瀝干或用白開水濾過，可減少油脂的攝??；水果也以新鮮水果最好。
　　4、 “要”多選清蒸、燉煮或涼拌的食物，如清蒸魚比糖醋魚來得好。
　　5、若非參加應(yīng)酬不可，“要”吃點東西如蘋果、雜糧餅干或面包墊胃。

　　沙發(fā)馬鈴薯“要”動起來

　　中年男人大多懶得動，美國《遺傳家族研究》評估運動對預(yù)防代謝癥候群的作用，發(fā)現(xiàn)經(jīng)過20周的有氧運動，受試者中，男性有32。7％、女性有28％不再被歸類為代謝癥候群。

　　專家建議中年男人每天做30分鐘的中強度體能運動（心跳率60～80％、運動時說10個字會喘氣）為佳，腳踏車、爬山、快走、走樓梯都是不錯的選擇。

　　另外，開車族將車停在距離家里或公司遠一點、公車族可以提早兩站下車，都是“偷時間”走路運動的方法。

　　此外，每天利用看電視的時間，做腹部緊實運動，既能瘦身又可以訓(xùn)練肌耐力。