肩膀跟胸部是一對完美的搭配，厚實的胸部，再加上寬厚的雙肩，無論從哪個角度來看，都顯得陽剛十足。同時肩膀發(fā)達而有力的肌肉，可以讓肩關(guān)節(jié)以及肩部的神經(jīng)和血管受到更強的保護。所以，我們在進行肌肉鍛煉的時候，一定要注意雙肩的鍛煉。

坐姿啞鈴?fù)婆e

1.坐在啞鈴凳上，雙腳平放，抬頭挺胸。雙手各持一個啞鈴，垂在體側(cè)。把啞鈴?fù)信e到肩部，肘關(guān)節(jié)向下，掌心向前，使啞鈴正好位于身體兩側(cè)。

2.肩部用力，肘部在體側(cè)劃弧線，通過雙手將啞鈴舉起來，直到手臂伸直后稍停留。

上斜臥啞鈴?fù)婆e

1.調(diào)整啞鈴凳，使其與地面約60度夾角。把啞鈴?fù)信e到肩部，肘關(guān)節(jié)向下，掌心向前，使啞鈴正好位于體側(cè)，啞鈴桿的連線通過鎖骨稍偏上的位置。

2.肩部用力將啞鈴舉起來，直到手臂伸直時稍停留。慢慢放下托舉的姿式，不要放到最低，保持肩部肌肉緊張。

站姿側(cè)平舉

1.雙腳分開與肩同寬，抬頭挺胸，雙手持啞鈴自然垂在體側(cè)或體前，雙手在肘關(guān)節(jié)處稍微彎曲。

2.肩部用力，使雙手從兩側(cè)向外、向上舉起，直到與肩部持平或稍高，稍微停留后按原路返回。肩部始終保持用力，不要放松。

站姿前平舉

1.雙腳分開與肩同寬，抬頭挺胸，雙手持啞鈴自然垂在體側(cè)或體前，雙手在肘關(guān)節(jié)處稍微彎曲。
2.雙手在肘關(guān)節(jié)處稍微彎曲，三角肌的前部用力，把啞鈴從身前向外、向上、向內(nèi)舉起來，直到與肩部持平或稍高，稍微停留后按原路返回。肩部始終保持用力，不要放松。

俯立側(cè)平舉

1.雙腳分開與肩同寬，膝關(guān)節(jié)稍彎曲，上身與髖關(guān)節(jié)處向前傾，挺胸塌腰，保持頸部與軀干成水平狀態(tài)，雙手持啞鈴垂在體前。

2.手臂放松，肩的后部發(fā)力，使上臂向外、向上舉起，知道與肩部持平，然后按原路返回。

站姿胸前提拉

1.雙腳與肩同寬，身體直立，抬頭挺胸。雙手持啞鈴垂于體前，掌心向內(nèi)。

2.肩部發(fā)力，使手臂在體前向上抬起，到上臂與肩持平或比肩稍高。

3.在最高點時，啞鈴應(yīng)該在胸前鎖骨靠下的位置。稍作停留，按原路返回。

注意事項

動作一定要標(biāo)準(zhǔn)，身體不要晃動，每組10次左右，每組鍛煉完成3組以上，組與組之間休息不要超過三十秒。

新手朋友鍛煉不要過度，鍛煉之后休息兩天之后再進行鍛煉，鍛煉之后營養(yǎng)補充一定要跟上。