想在家運(yùn)動可是沒有啞鈴還能不能鍛煉呢？答案是肯定地~比如時下最火的的自重訓(xùn)練就能讓你達(dá)到理想的目標(biāo)，以下這組動作是由平板支撐所變化而來的，只需三分鐘不僅能強(qiáng)健你的心肺功能還能充分地燃燒你的核心肌肉群，體能好的小伙伴可以重復(fù)兩到三組效果更佳喲

1：青蛙式
以平板支撐的動作開始，不同的是雙手直臂撐地，然后利用腹部的力量雙腿向前跳，直到大腿觸碰到腹部完成一個。堅(jiān)持30秒為一組。

2：超人式平板
同樣以直臂平板支撐的動作開始，然后擠壓肩胛骨手肘彎曲向后，腹部緊貼地面同時雙腿平行抬起再平緩地降落到地面完成一個，30秒為一組。

3：側(cè)平板卷腹
以側(cè)平板的姿勢開始，右手位于肩膀下方，軀干伸直腰部抬離地面，彎曲左手手肘抬起左腿直到相互觸碰完成一個，下方的支撐腿盡量延伸并且保持穩(wěn)定。左右兩側(cè)各30秒為一組。

4：扭轉(zhuǎn)式平
以直臂平板支撐的動作開始，抬起右腿直到膝蓋觸碰右手手肘然后放下，左腿重復(fù)同樣的動作，左右交替進(jìn)行，一共30秒為一組。

5：海豚潛水式
這個動作對初學(xué)者而言可能稍有難度，首先以狗爬式為起始動作，臀部肩膀向后壓脊柱延伸。然后手指張開向前俯沖，下巴降低幾乎觸及地面，肩膀的位置則是剛好達(dá)到手腕處然后恢復(fù)完成一個，堅(jiān)持30秒完成一組。