作為當(dāng)下流行的一種腹肌訓(xùn)練方式，越來(lái)越多的人加入了通過(guò)腹肌撕裂者訓(xùn)練腹肌的行列。那么，腹肌撕裂者該怎么做？這些動(dòng)作又有什么作用？腹肌撕裂者能讓你獲得夢(mèng)寐以求的腹肌嗎？
　　
　　下面，將為你全面解析腹肌撕裂者。

準(zhǔn)備知識(shí)一.認(rèn)識(shí)我們的腹肌
　　淺層的腹肌，也就是可以看到的腹肌由腹直肌和腹外斜肌組成，如圖，正是這兩塊肌肉決定了我們腰腹部的形態(tài)。


準(zhǔn)備知識(shí)二.分析動(dòng)作的原則
　　我們將根據(jù)運(yùn)動(dòng)解剖學(xué)來(lái)全面分析腹肌撕裂者，下面我來(lái)講一下基本的原則。
　　1.唯一使用腹外斜肌完成的動(dòng)作：脊柱的回旋動(dòng)作。
　　2.腹外斜肌和腹直肌協(xié)同完成的動(dòng)作：脊柱側(cè)屈、脊柱前屈、骨盆側(cè)傾和后傾、胸廓下口與骨盆上口互相靠近。

一.坐姿收腿（this is a core work是一個(gè)核心動(dòng)作）
　　這是核心動(dòng)作，不僅僅是腹肌，你的腿部和臀部屈伸肌也會(huì)有感覺(jué)。應(yīng)該胸部挺直，膝蓋內(nèi)收。可以雙手高舉增加動(dòng)作難度。每組25次
　　這是一個(gè)胸廓和骨盆相互靠近的動(dòng)作，負(fù)荷主要集中在腹直肌上。 

二.bicycles（自行車）
　　注意胸部挺直，雙腳畫(huà)圈盡可能的大。可以雙手高舉增加動(dòng)作難度。正反向各進(jìn)行一組，每組25次。
　　這是一個(gè)骨盆后傾為主的動(dòng)作，由于上半身保持固定，所以下腹部負(fù)荷較大。

三.Crunchy frog（蛙展）
　　抬起雙手，雙臂張開(kāi)，伸展，胸部挺直。每組25次
　　這是一個(gè)胸廓和骨盆相互靠近的動(dòng)作，但是可以看到，上半身動(dòng)作幅度要比較小，所以下腹部負(fù)荷會(huì)比較大。

四.Wide/Cross leg set-up（張腿/盤腿式仰臥起坐）
　　一只手伸直，另一只手托頭，起身轉(zhuǎn)體。要先高舉手臂，轉(zhuǎn)體觸摸對(duì)側(cè)腳尖，然后躺下，之后換手繼續(xù)。注意抬頭，下巴不要向胸部靠近，防止借力。有三種不同做法：1.盤腿2.雙腳張開(kāi)與肩同寬放于地面3.雙腿伸直張開(kāi)。難度依次降低。每組25次

　　這個(gè)動(dòng)作主要是脊柱的前屈，由于腿部是固定的，所以負(fù)荷集中在上腹部。雖然這個(gè)動(dòng)作中加入了轉(zhuǎn)體的動(dòng)作，但是由于轉(zhuǎn)體動(dòng)作進(jìn)行時(shí)幾乎沒(méi)有負(fù)重，我認(rèn)為對(duì)于腹外斜肌的額外刺激微乎其微。

五.Fifer scissors（剪刀腿）
　　注意要抬高腿，盡可能伸直腿。躺下，雙手放在身體兩側(cè)，踢出左腿，離地2.5厘米，右腿盡可能抬高，腳尖往回鉤，交替進(jìn)行。在一條腿抬起到最高的時(shí)候盡可能停留一小會(huì)。每組25次
　　這個(gè)動(dòng)作主要是骨盆的后傾，負(fù)荷集中在下腹部。

六.Hip rock raise（舉髖）
　　腳并攏，腿舉到一半的時(shí)候把腳指向天空，然后緩緩放下，保持膝蓋張開(kāi)。每組25次
　　這個(gè)動(dòng)作以胸廓和骨盆互相靠近為主要?jiǎng)幼?，?fù)荷集中在腹直肌，由于開(kāi)始有舉腿的動(dòng)作，所以下腹部負(fù)荷相對(duì)較大。

七.Pulse up/Heels to the heavens（腳踹天堂式，請(qǐng)?jiān)试S我這么翻譯）
　　雙腿抬起繃直，做不到的話可以稍微彎曲雙腿，腳跟朝上，腳尖向下壓，注意要把屁股抬起來(lái)。每組25次
這個(gè)動(dòng)作同樣以胸廓和骨盆互相靠近為主要?jiǎng)幼鳎?fù)荷集中在腹直肌。

八.V-up/Roll-ups（V字起身）
　　手永遠(yuǎn)不要超過(guò)你的頭，要一直指向天空（這么做可以有效減少借力），起身觸摸腳尖，然后躺下。當(dāng)后背觸地時(shí)雙腳抬起，后背挺起，離開(kāi)地板，雙手向腳尖方向伸出。每組25次
　　這個(gè)動(dòng)作將胸廓和骨盆的靠近分開(kāi)進(jìn)行，負(fù)荷集中在腹直肌，相對(duì)來(lái)說(shuō)上腹部負(fù)荷會(huì)大一點(diǎn)。

九.Oblique V-ups（側(cè)體V字起身）
　　曲腿三十度（指的是大腿與身體，即髖關(guān)節(jié)的角度，雙腿任然要盡可能伸直），下方的手放在體側(cè)，另一只手放在腦后。腹外斜肌發(fā)力使腳和肩部同時(shí)離開(kāi)地面，盡可能讓肘部和膝蓋接觸。兩側(cè)各25次
　　很明顯這個(gè)動(dòng)作是主要針對(duì)腹外斜肌的，負(fù)荷集中在腹外斜肌上。

十.Clime our legs（攀腿）
　　沒(méi)有抬起的那只腳離臀部越近，難度越大。每次動(dòng)作手抓握腿部借力次數(shù)越少，難度越大。兩側(cè)各12次
　　這個(gè)動(dòng)作主要是胸廓向骨盆的靠近，負(fù)荷集中在腹直肌上部。

十一.Mason twist（梅森轉(zhuǎn)體）
　　雙手交叉握拳，每次都要和地板接觸到。每組40次
　　一個(gè)轉(zhuǎn)體動(dòng)作，完全為訓(xùn)練腹外斜肌設(shè)計(jì)。


十二.上犬式+嬰兒式放松
　　訓(xùn)練完成以后進(jìn)行適當(dāng)?shù)姆潘墒鞘钟斜匾摹?BR>
十三.如何進(jìn)行腹肌撕裂者的訓(xùn)練
　　腹肌撕裂者是強(qiáng)度很高的訓(xùn)練方法，新手區(qū)完成全部動(dòng)作是由一定難度的，我建議進(jìn)行循序漸進(jìn)的訓(xùn)練，原則是：動(dòng)作種類不變，每個(gè)動(dòng)作次數(shù)減少。
　　新手可以從每個(gè)動(dòng)作10次開(kāi)始，每一到兩周每個(gè)動(dòng)作可以增加3到5次，逐漸達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)次數(shù)。
　　另外，按照視頻結(jié)束時(shí)所說(shuō)，不要每天訓(xùn)練腹肌。雖然說(shuō)很多世界級(jí)健美選手都會(huì)每天訓(xùn)練腹肌。不過(guò)鑒于腹肌撕裂者的高強(qiáng)度，隔天進(jìn)行是最好不過(guò)的了，當(dāng)然也可以適當(dāng)延長(zhǎng)間隔天數(shù)，不過(guò)建議每周至少進(jìn)行兩次。

十四.總結(jié)
　　腹肌撕裂者是一個(gè)全面的腹肌訓(xùn)練模式，刺激全面，強(qiáng)度足夠高。
　　所以，想擁有夢(mèng)寐以求的腹??？不管是馬甲線，還是人魚(yú)線，去做腹肌撕裂者吧，沒(méi)有錯(cuò)的。
　　當(dāng)然，記得去做有氧運(yùn)動(dòng)，再?gòu)?qiáng)大的腹肌也抵不過(guò)覆蓋在她上面厚厚的脂肪。